Какво трябва да знаем за фитнеса, ако започваме сега

Standard

Физическите упражнения са едно от най- добрите неща, които можем да направим за себе си. Те:

– Ще ни помогнат да изградим стегнато, добре изглеждащо тяло и ще ускорят метаболизма ни.
– Ще укрепят здравето ни, засилвайки имунната ни система, укрепвайки сърцето и сваляйки кръвното ни налягане.
– Ще увеличат силата и издръжливостта ни, позволявайки ни да правим с лекота неща, от които преди сме се задъхвали и изморявали без време.
– Ще подобрят настроението ни напълно безвредно, благодарение на веществата, които се отделят в тялото ни, поради физическото усилие.
– Ще подобрят самочувствието ни, стойката ни и самодисциплината ни.
– Ще подобрят състоянието на кожата ни, ще ни освежат и разкрасят.

Упражнявайки се показваме на тялото си, че го обичаме и се грижим за него. Подобряваме връзката със самите себе си.

Не е нужно човек да е пълен за да започне да спортува, макар че упражненията често се пренебрегват както от слабите, така и от пълните хора. Слабите смятат, че нямат нужда, а пълните, че ще отслабнат по- лесно чрез диета. Но това не е така. Всеки има нужда от физическо натоварване за да е здрав, силен и стегнат.

Жените не правят мускули толкова лесно, колкото мъжете, така че не съществува никаква опасност неусетно да се превърнат в културистки, ако започнат да тренират. Това става само с тежка, целенасочена работа и доста химия.

30- 40 минути дневно, от 3 до 5 пъти в седмицата е времето, което ни е нужно да отделим за да променим телата си и да ги поддържаме в спортна форма. Можем да направим това и у дома, ако нямаме възможност да посещаваме фитнес зала. Няма да ни е нужно дори скъпо спортно оборудване. Комплект гирички би била една напълно достатъчна инвестиция. Поне в началото.

Ако сме решили да тренираме вкъщи първата ни стъпка би била да си потърсим видео тренировки. Това е лесен и ефективен начин да научим разнообразни упражнения, да получим инструкции и мотивация. Има множество издадени касетки с упражнения, голяма част, от които са качени в интернет, и се намират в торент сайтовете или в сайтове като youtube, където има специални канали, в които се качват клипчета с упражнения. Просто търсим, сваляме, гледаме и почваме🙂 Ето някои добри предложения за домашен фитнес: тук и тук

Just Do It !

Има три основни причини /оправдания/ за повечето хора да не започват да тренират, дори когато имат такова намерение или нужда. Това са: 1. Недостига на време; 2. Липсата на навик и 3. Липсата на мотивация.

Когато решим, че искаме или трябва да правим упражнения, но все още нямаме такъв навик, първо трябва да поработим над мотивацията си. Тя липсва само в началото! В такъв случай трябва постоянно да си припомняме защо го искаме, или защо ни трябва и най- вече да мислим за това, което ще спечелим – нашата крайна цел! А именно, че искаме да сме слаби, да сме здрави, стегнати, по- силни и т.н. Това няма как да стане по друг начин. Запишете мерките си в началото и периодично следете напредъка.

Липсата на навик е това, което отличава мотивирания човек от немотивирания. Щом започнем да тренираме редовно – всеки ден, през ден или поне през два, ще са нужни само няколко седмици за да изградим този навик и да почувстваме тренировките като част от животът ни. Нещо като гледането на последния епизод на любимия ни сериал. Няма как да го пропуснем😉 Упражненията водят до пристрастяване, с времето и резултатите започваш да искаш повече и повече.

Липсата на време е само психологическа преграда и оправдание. Време със сигурност има. 8 часа работа + 8 часа сън = на още 8 свободни часа, от които 30 – 40 минути винаги могат да се отделят. На мен например ми се е случвало да си правя упражненията за деня в 22 – 23 часа и то с удоволствие.

За изграждането на навик спомага да се тренира по едно и също време. Така поне половин час преди това време започвате да си мислите, че е време за тренировка. Така се дават и 24 часа на мускулите за да се възстановят.

Интензивност на упражненията

За по- висока ефективност тренировката трябва да е интензивна, трудна. Така се горят повече калории. Трябва да имате чувството, че не можете повече, (а такова чувство винаги се появява по някое време) но да задържим още поне за няколко повторения. Точно на последната серия се горят най- много калории. Мускулите трябва да се натоварят до изтощение – така следващия път те ще се подготвят и ще бъдат по- силни.

Ако краката или ръцете ви започнат да треперят по време на упражненията, това е добър знак. Значи, че мускулът е на предела на силите си, а вие горите калории като за световно. Точно тогава трябва да се задържа, а не да се спира.

Няколко лесни разтяжкиСлед натоварването всеки мускул има нужда от разтягане. Упражненията за разтягане са съществена и задължителна част от всяка тренировка. Те удължават мускулите, правят ги по- гъвкави и спомагат за превенцията на мускулната треска. Стречингът след тренировка не само подобрява гъвгавостта, но и подсилва ефекта от тренировката. Според специалистите стречингът след натоварване прави тренировката 19% по-ефективна.

Има различни мнения за това какво представлява мускулната треска и какво точноя причинява. Едни смятат, че е признак за „добре свършена работа”, а според други значи, че упражненията са били твърде груби и с небалансирано натоварване. Аз лично съм по- съгласна с вторите, защото съм правила доста изтощаващи и натоварващи тренировки (придружени с добро разтягане), без да имам каквато и да било мускулна треска след това. Като цяло леката мускулна треска е ОК, особенно в началото.

Упражнения на гладно или след хранене?

Не е желателно упражненията да се правят на гладно, защото ще ни е нужна енергия. Може да ни причернее или просто няма да сме достатъчно ефективни в усилията си и ще се изморяваме бързо. Също така не трябва да се тренира и на пълен стомах. Затова интервала между храненето и упражненията трябва да е около 1:30 – 2 часа.

Веднага след тренировката е един от моментите, в които можем да хапнем нещо сладко, някакъв бърз въглехидрат, без угризения на съвестта, защото цялата енергия ще отиде за възстановяване на мускулите. Но нека е нещо малко.

Правила за правилна тренировка:

1. Задължително се загрява преди тренировка.
2. Дишане – не забравяйте да дишате. Вдишване по време на усилието и издишване при отпускането. Например вдишване при навеждането за лицева опора и издишане при вдигането.
3. Дръжте корема и седалището стегнати по време на упражненията. Още повече когато натоварването е в друга зона. Така и те ще работят.
4. Изправена стойка. Гърба е прав, раменете са назад и надолу.
5. При напади коляното не трябва да минава пред глезена, а да е директно над него, т.е. да има прав ъгъл. За това помага да се вземе по- голяма крачка назад преди напада.
6. Пийте вода по време на тренировката.
7. Носенето на удобни спортни обувки се препоръчва.
8. Движенията трябва да са контролирани. Тоест да не спускаме крака или ръката си като гюле надолу, а да я спуснем плавно и контролирано.
9. Завършвайте с разтягане.
10. Тренирайте 1 – 2 часа след хранене в зависимост, колко тежка е била храната.

Натоварването трябва да се повишава постепенно, с нарастването на силата и издръжливостта ни. Поставяйте си предизвикателства, но нека бъдат изпълними. Не се състезавате с никого все пак. Първия път, когато правих аеробика издържах точно 10 минути. А това беше само загрявката… Но след седмица- две увеличих на 30- 40 минути с няколко кратки почивки, а няколко месеца по- късно вече нямам нужда от почивките. Няма нужда да се пришпорвате за неща, за които тялото ви още не е готово.

Също така резултатите не са светкавични. Трябва да мине поне месец, за да може ефектите да станат видими. При пълните хора резултатите ще са доста по- бързи, отколкото при хората, които просто се нуждаят от стягане на тялото. Упражненията не бива да се прекъсват за дълги периоди. След 2 седмици мускулите започват да губят сила.

Упражненията ускоряват ефекта от диетата:

По няколко причини. Първо, заради изгорените по време на упражненията калории. Второ, заради процеса на изграждане на мускулна маса, който струва калории. Повече мускули, повече изгорени калории дневно, само за да съществуват. Трето, защото така казваме на тялото си, че имаме нужда от мускулите и то разгражда само мазнини за енергия. Повече за диетите тук.

Не е определящо какво показва кантара, а как изглеждате. Мускулите тежат повече от мазнините, но заемат по- малко място. Т.е. може видимо да сте отслабнали, а кантара да показва същите цифри. По- добър показател за напредъкът е обикновенния шивашки метър.

Анаеробните дейности (като бягането) изгарят най-много калории (около 1000 на час). Но горивото, което се използва при тях, е гликогенът, отложен в мускулите. Това е така, понеже нуждата от калории настъпва много бързо, а мазнините изгарят сравнително бавно и не могат да задоволят тази нужда. Ето защо за изгаряне на мазнините се използват аеробните дейности. Те изгарят по-малко калории, но са най-ефективни за топене на мазнините. Такива са кросовете, колоезденето, спортните игри (футбол, баскетбол, тенис и др.), плуването, карането на велоергометър (статичен велосипед), карането на ски и кънки (ролери), бързото ходене, планинският туризъм и др. Тези дейности могат да се практикуват дълго време без почивка (някои от тях – с часове) и нуждата от калории при тях не настъпва толкова бързо.

Ефективната тренировка трябва да включва както кардио (аеробика, тае бо, бягаща пътечка), така и силови упражнения (упражнения със съпротивление) като лицевите опори, коремните преси, вдигането на гирички, клекове с тежести и без и други. Първо се започва със силовите. Изгарянето на захари става автоматично в първите 15 до 20 минути, при всякакъв вид упражнения – аеробни или анаеробни. Изгарянето на мазнините става единствено по аеробен път, след като захарта е била използвана като източник на енергия за първата серия упражнения.

За най-балансирана програма започнете с 10-минутна загрявка, продължете с 20-30 минути натоварване с тежести или силови упражнения и завършете със също толкова кардио тренировка. Кардиотренировките не бива да продължат повече от 45 минути. В противенслучай, вместо да стопите мастните отлагания, ще изгорите мускулната маса.

Няколко идеи за бърза и лесна тренировка при „липса” на време:

Ходене пеша – колкото повече, толкова повече.
Ползване на стълбите вместо на асансьора.
Скачане на въже
Въртене на обръч
Коремни преси по време на рекламната пауза.
Стягане на седалището докато стоим на стола, в работата, по време на филма, в кухнята, в леглото.

Веднъж в един блог прочетох определение за физическите упражнения, като „насилствен метод над тялото”. Стана ми странно. Хм, за насилствен не знам… но може би „усилствен”, защото се искат усилия, даже  повече на волята, отколкото на тялото и разбира се веднага  ми хрумна стара изпитана истина, че: „Това, което не ни убива само ни прави по- силни”🙂

–––––––––––––––––––––––––––––––-

Ако статията ви е харесала, натиснете Like или оставете коментар.

Кажи ми нещо

Попълнете полетата по-долу или кликнете върху икона, за да влезете:

WordPress.com лого

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Промяна )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Промяна )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Промяна )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Промяна )

Connecting to %s